Cos’è e come migliorare il Vo2 Max, gli allenamenti veloci e il principio della supercompensazione: la programmazione di una ultratrail deve curare tutti i dettagli, oggi scopriamo come.
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Le ultratrail sono delle gare molto particolari a causa del kilometraggio, del dislivello, della tecnica e dello sforzo che richiedono.
L’errore più comune che normalmente si fa è quello di concentrarsi esclusivamente sul volume, macinando chilometri su chilometri. Fare allenamenti lunghi e lenti è fondamentale, ma non dobbiamo fissarci esclusivamente su questo.
Per prepararti al meglio è essenziale abituarti a correre quando riesci, camminare quando serve, ad abituarti a tollerare lo stress fisico e mentale, ma senza comunque tralasciare i lavori di velocità che ci permetteranno di alzare i giri del nostro motore, e ci farà migliorare notevolmente la performance nelle lunghe distanze.
Se iniziamo a lavorare su questo il runner principiante migliorerà rapidamente a patto che lo stress sia graduale. Con qualche piccola modifica della routine di allenamento i benefici saranno vistosi, ma per i runner evoluti la storia si fa più seria, bisogna impara e ad utilizzare al meglio gli stimoli allenanti.
Vo2 Max: cos’è e come migliorarlo
Ciò che bisogna sviluppare e far crescere è la nostra Vo2 Max, ossia la quantità massima di ossigeno che il nostro corpo è in grado di utilizzare per funzionare.
Più alto è questo valore, più veloci saranno i nostri ritmi.
La genetica fa da padrone, ma con l’allenamento questo valore può essere notevolmente incremento.
Come faccio a migliorare la Vo2 Max?
Dobbiamo innanzi tutto inserire nel nostro piano di lavoro almeno 1 allenamento veloce a settimana. Io, a dire il vero, ne suggerirei addirittura 2.
Cosa sono gli allenamenti veloci?
Per questo tipo di allenamenti intendo tutti quei lavori dove corro in soglia anaerobica, quindi con intensità elevata e di conseguenza con battito cardiaco che si aggira attorno all’85% della frequenza massima.
La durata può variare da pochi chilometri fino ad una decina di chilometri, dove il gioco con i tempi di recupero farà da padrone per ottimizzare la qualità della corsa.
Posso effettuarli sia in pianura che in salita, in base allo stimolo che andrò a cercare, facendo sempre molta attenzione alla ricerca della qualità della biomeccanica della corsa. I lavori di qualità ci permettono di migliorare l’economia di corsa, rendendo il nostro gesto più fluido e meno dispendioso, con relativi guadagni di tempo.
Eccovi alcuni esempi di lavori di qualità che normalmente utilizzo nei miei allenamenti:
- 6-8 x 1000 mt in pianura con recupero passivo
- Ripetute brevi in salita da 10” a 30”
- Fartlek vario (pianura, collinare, triangolo…)
- Fondo Veloce in pianura
- Variato misto (combinazione di ripetute in salita e ripetute in pianura)
- Spezzoni di ritmo gara in salita durante le uscite lunghe
Per fare in modo che questi allenamenti siano ottimali per la performance è necessario pianificare bene le giornate di allenamento successive, curando maniacalmente il recupero, in modo tale che la supercompensazione sia efficace.
Principio della supercompensazione
A causa dell’affaticamento fisiologico causato dall’allenamento, il runner sperimenterà una riduzione del suo livello funzionale, andando ad intaccare la prestazione.
Il riposo post allenamento innesca una successione di adattamenti che permetteranno al nostro corpo di tornare ad un livello omeostatico.
I danni ai tessuti vengono riparati e le riserve di energia reintegrate, il livello funzionale così viene riportato al suo livello iniziale, o addirittura superiore a causa di una supercompensazione.
Ecco cosa non deve mancare nel programma di allenamento settimanale
- 1-2 giorni settimanali dedicati alla qualità
- 1 giorno alla settimana lungo e lento magari su terreno specifico
- 1 seduta di rafforzamento di core e arti inferiori
- Curare gli allenamenti di recupero attivo
LA PROGRAMMAZIONE DEGLI ALLENAMENTI DI QUESTA SETTIMANA
Anche questa settimana andiamo a vedere il programma che affronterò per avvicinarmi alla UltraDolomites:
- LUNEDI’: recovery run
- MARTEDI’: Forza + collinare a fondo veloce
- MERCOLEDI’: riposo
- GIOVEDI’: Fartlek pianura
- VENERDI’: corsa rigenerante collinare
- SABATO + DOMENICA: week end di….SUPERCARICO!!!
Buona UltraDolomites a tutti! Go Go Go!
ALESSANDRO DALMONTE 